最大肌力訓練-德州訓練法The Texas Method

作者:Siang教練

半年前我們討論過Westside Barbell的共軛週期訓練(The Conjugate method),今天要探討的訓練法不會像共軛週期這麼複雜,可以說是更偏向純粹最大肌力的訓練,也就是力量訓練:德州訓練法 The Texas Method,這裏需要有個認知,最大肌力是所有一切的母數,就如不管是研究科學、藝術、金融或是醫學,都必須識字一樣,一個人的最大肌力提升,各個方面的能力也或多或少跟著進步,當然今天不會提到轉換率的問題,我們得先把事情簡單化一點,因此對於想練身材的健美訓練、提升爆發力的專項運動員訓練、追求最大重量的健力訓練,甚至單純只想要維持身體健康的一般大眾體適能,初階的德州訓練法都能提供很好的幫助,因為筆者相信永遠沒有人會抱怨自己的力氣太大造成生活上的困擾吧。

Louie Simmons的共軛訓練法來自北邊五大湖的俄亥俄州(Ohio),至於德州訓練法則來自相當南邊再往下就能通往墨西哥的德克薩斯州(Texas),也簡稱德州;其實不管如何,大部分的訓練法都有一個共通點:「它們都只是概念,沒有嚴格的制式化」,要如何調整與搭配就是以教練職業生涯的實務經驗來為客戶個別化制定,普遍上大家最熟知的版本起源大概就是Mark Rippetoe以及Glenn Pendlay的模組

Mark Rippetoe與Wichita Falls Athletic Club

Wichita Falls Athletic Club這一間位在德州的健身房,有不少優秀的舉重或健力選手,甚至各種專項運動員在此訓練,其老闆Mark Rippetoe是1985年第一批美國國家肌力與體能訓練協會(National Strength and Conditioning Association, 簡稱NSCA認證的訓練員之一,並且也是放棄此資格的第一位,教練Rippetoe,這位畢業於地質學系以及人類學系的傳奇體能教練總是有一些經典語錄,比如:「從水中的魚到共濟會成員都有脊椎,然而共濟會成員們有著更多下背痛的問題。」,除了十幾年來持續地在全美推廣他的槓鈴訓練與Starting Strength訓練系統外,同時他也著作了多本知名肌力訓練著作,如Practical Programming for Strength TrainingStarting Strength:Basic Barbell Training(台譯:肌力訓練聖經:基礎槓鈴教程)等;Rip大叔最早在與另一位傳奇體能教練Lon Kilgore合著的第一版Practical Programming中就有提出德州訓練法(Texas Method)的概念,Mark Rippetoe曾聲稱此概念是來自他的啟蒙導師Bill Starr(5×5訓練法的教父)。

Starting Strength Method以及WFAC(Wichita Falls Athletic Club)的創辦人 Mark Rippeteo
圖片來源

德州訓練法與共軛週期完全相反,它是屬於線性(linear)週期的一種,因此非常淺顯易懂,一周訓練三天,通常是星期一、星期三以及星期五,分別可以區分為訓練量日(Volume Day)、動態恢復日(Recovery Day)以及強度日(Intensity Day)

訓練量日(Volume Day)

訓練量日固定都會放在每周的第一次訓練課(星期一),Mark Rippetoe採用平原式等重5下5組的組次數(即每組重量都相同,非金字塔式往上疊加重量)來進行禮拜一的訓練課,他認為此組次數是兼具訓練量與訓練強度的最佳組合,更高的次數會導致強度不夠,然而低於5下的次數強度太高,可能會導致神經系統過度的疲勞以及因為次數過少而無法衝高訓練量。

基本上5下的重量大約會落在85%至90%之間,也許會略略小於5RM(Repetition Maximum),因此同時也會有肌肥大的效果在其中,Mark Rippetoe提到如果組跟組之間需要花超過8到10分鐘休息,則代表選錯重量了,至於動作的選擇上,Mark挑了深蹲、臥推或過頭推(例如軍事推舉)進行5×5,硬舉在這裡比較特別一點, Mark提到硬舉是沒有訓練量日的,他認為超過一組的5下硬舉會讓身體無法恢復,其中一個原因是深蹲也許還能使用伸展收縮循環(stretch-shortening cycle , SSC)來協助舉起重量,不過硬舉就只能扎扎實實地從地面靜止啟動,除此之外還要在這一天進行5×5的高量深蹲,因此給出了這樣的建議。

其實最初的版本Mark Rippetoe將硬舉放在訓練量日進行1×5,然後在星期五高強度日進行上搏(Power Clean)來做為硬舉的變化,後來在第三版Practical Programming中更改成星期一進行上搏,星期五則是硬舉,筆者認為沒有什麼對錯,兩種方法都可以嘗試看看,甚至取消上搏將硬舉直接帶入跟深蹲一樣的5×5組次數也無妨,也許當硬舉達到某個程度(比如5RM 200公斤以上)就必須試著減少硬舉的一周總次數,畢竟Wichita Falls裡面不少會員的5RM硬舉都是400~450磅(約182公斤~204公斤)起跳,Mark Rippetoe會這樣建議也不是不無道理。

動態恢復日(Recovery Day)

動態恢復日的用意是讓身體處在一個介於訓練以及休息的中間狀態,不讓身體過度訓練(overtraining),同時避免過度休息而停止了向上適應(Adaptation);這天會選在星期三,深蹲負重會是星期一5×5重量的90%,執行5下2組推的部分如果星期一選擇了仰臥推舉,星期三就改成過頭推舉5下3組,反之若是星期一做了過頭推舉,星期三就改成仰臥推舉5下3組,Mark Rippetoe解釋道由於推舉的重量一定會小於臥推,因此將這兩個動作相互交替來讓上半身得到喘息,重量則是上次操作此動作高訓量日的85%~95%,因為上半身的疲勞恢復會優於下半身

接下來Mark提到他喜歡進行3組的引體向上(Chin up)且每組都拉到力竭,不過組間休息時間不會超過5分鐘,假如自身體重可以做到15下3組則可以開始負重,最後一個動作可以選擇下背訓練,例如羅馬椅挺身(back extension)或是臀腿後側訓練,例如俯姿彎腿(Glute Ham Raise),5組10下;在筆者看來此為強化硬舉的後側鍊輔助訓練,由此可知星期三動態恢復日可以放一些背後鍊的訓練在其中。

強度日(Intensity Day)

強度日就非常簡單,深蹲以及推系列(臥推或過頭推)新的PR(Personal Record)應該要在這天出現,硬舉的部分由於在星期一操作過1組5下,所以硬舉新的PR已經在星期一達成,詳細課表即是深蹲以及臥推(或是過頭推)由輕重量熱身至1組5下的重量,硬舉的替代部分,Rippteo教練給出上搏(Power Clean)5組3下或是抓舉(Power Snatch)6組2下,因為Mark認為上述兩種動作是最佳的三關節爆發力訓練,同時對於槓鈴的操作(我們都知道Mark Rippteo是傳統槓鈴酷愛者)與神經系統的成長都有很好的幫助,最後,也許有些資深訓練者已經相當接近自身的天花板極限,此時也不用急著增加重量,可以朝著優化動作本身來著手,例如離心速度降低、提升向心速度或是增加整體穩定度等等,或是也能從更複雜的德州訓練來獲得進步。

一份粗糙簡單的德州訓練課表大致如上

Glenn Pendlay的版本

Glenn Pendlay是一位美國舉重教練,他也許是最早在網路上推廣德州訓練法的先驅,在Glenn Pendlay的版本中流露出濃厚的故事性以及巧合,事情是這樣的:在2000年初期,Glenn指導了接近30位Wichita Falls Club的舉重選手,沒錯,Wichita Falls就是上段提過由Mark Rippeteo所創辦的健力與舉重健身俱樂部。

美國知名舉重教練Glenn Pendlay
圖片來源

基本上選手們大多時間會在距離Wichita Falls一英里左右的中西州立大學(Midwestern State University)進行訓練,但偶爾會在下午的時候回到Wichita Falls練習,那裏只有4到5塊舉重台以及一些深蹲架,卻有高達30人左右的選手要一起使用,並且年齡分布從10歲左右的初學者到20幾歲的優秀中高階者都有,德州又是長年高溫的地方,訓練環境的艱苦可想而知。

起初Pendlay教練使用傳統的多組5下訓練法,通常是5下5組,然後進行一周三次訓練,大約也是禮拜一、禮拜三以及禮拜五,基本上到了禮拜五大家都因前兩次訓練所累積的疲勞,導致禮拜五的那天像地獄一般痛苦。大約在2005年的某個禮拜五下午,其中一位選手受不了如此悶熱又高量的訓練,於是告訴Glenn:「如果我破新的紀錄能不能只做一組5下?」,Glenn想了一想覺得他要是破了PR(personal record),只做一組也沒什麼不行,結果當然是成功了,接下來的幾個禮拜不少選手也紛紛效仿,更奇妙的是,Glenn發現不少選手為了能在禮拜五破PR,都會在禮拜三的訓練課偷懶,像是只練2到3組,或是使用較輕的重量訓練,因為當時Wichita Falls健身房裡的舉重槓片很弔詭,也許是品牌不同的關係,有些槓片的顏色跟重量對不起來,會出現本該是25公斤的紅色槓片但重量卻是20公斤的情形(一般來說舉重槓片顏色跟重量是有固定的配對,比如10公斤是綠色、15公斤是黃色等等),加上一次20幾位選手窩在狹小的重量訓練室,Pendlay教練很難顧及到每一位選手。

除此之外Glenn也注意到這些選擇在禮拜五只做1組的選手,進步的幅度竟然比老老實實做5組的選手多,因此禮拜一進行5下5組的高量背深蹲,禮拜三輕重量的3組5下背深蹲或是3組3下的前蹲舉,最後禮拜五破紀錄的1組5下背深蹲,逐漸地形成了一種新的訓練模式,Glenn湊巧地發現在Practical Programming書中也有提到類似的訓練模板,從此屬於Pendlay Glenn的德州訓練法就誕生了。

不過畢竟Pendlay Glenn是舉重教練,因此他只將德州訓練納入整體訓練的一部分,大多用在蹲舉動作,並且很少臥推,此外當德州訓練法不大管用時,他則會採用一周4天的斯莫洛夫深蹲訓練(Smolov program)來持續產生進步。

Mark Rippeteo與Andy Baker的四天德州訓練

第三版的Practical Programming for Strength Training,開始有另一位體能教練Andy Baker加入一同寫作,書中許多訓練計劃都是由Baker教練所撰寫,Andy同時也是德州另一間Starting Strength系統健身房Kingwood Strength & Conditioning的主人,書中提出了另一種4天訓練的德州訓練法,因為有時在高訓練量日累積的疲勞會讓身體吃不消,同時也會花太多的時間在訓練上,倒不如把動作分散到其他日來獲得喘息,或是純粹增加一點變化避免訓練過於枯燥乏味,其中Andy Baker提到他喜歡將動作拆成四部分,臥推、推舉(press)、深蹲以及硬舉,所以課表大致上變成了:

  • 星期一:高強度臥推(Bench Press)加上高訓練量推舉(Press)
  • 星期二:高強度硬舉(Deadlift)加上高訓練量深蹲(Squat)
  • 星期四:高強度推舉(Press)加上高訓練量臥推(Bench Press)
  • 星期五:高強度深蹲(Squat)加上高訓練量硬舉(Deadlift)

當然也可以根據需求變成星期一、三、五、日,Andy喜歡星期一上半身訓練,星期二換成下半身,他解釋這樣比較不影響硬舉與深蹲的表現,當然可以根據訓練者喜好自行調整;從三天增加到四天,這樣的改變有一個好處是每次訓練開始有多的時間來加入輔助訓練,Andy的做法是以當日所做的主課表來決定輔助動作,臥推或是推舉的輔助訓練會專注在胸肌、三角肌以及三頭肌,像是斜板啞鈴臥推(Incline Dumbbell Press)、啞鈴側平舉、各種三頭肌伸展(Tricip Extension),那深蹲與硬舉就比較注重腿部與背部,像是逆向曲腿(Reverse Hyper)、北歐式腿彎舉(Nordic Hamstring Curl)、各種握法的引體向上以及划船(Row)等等,Andy Baker建議輔助訓練大約挑選1至3個動作,每種動作總次數大約落在30~60下,組間進行短休息(30~120秒)。

另外有些研究顯示進行完多關節訓練再加上相關輔助肌群的單關節訓練,在肌力或是肌肥大的改變程度上與只進行多關節訓練並無太大的差異,因此有這方面疑慮的話,筆者建議可以反向操作,將臥推或推舉的輔助訓練與深蹲及硬舉的輔助訓練相互交換,來將訓練成效最大化。

因此一份4日德州訓練課表可以安排成

星期一

臥推 1×5

軍事推舉 5×5

過頭三頭肌伸展(Overhead Tricep Extension) 3×12

雙槓撐體(Dip) 4×10

*若是雙槓撐體會造成肩膀不適可用繩索機三頭肌下壓(Cable Pressdown)代替

星期二

硬舉 1×5

深蹲 5×5

反手引體向上 5×10

羅馬椅挺身(Back Extension) 3×15

星期四

軍事推舉 1×5

臥推 5×5

斜板啞鈴臥推 4×8

啞鈴側平舉 5×10

星期五

深蹲 1×5

硬舉 3~5×5

槓鈴划船 5×10

俯姿彎腿(Glute Ham Raise) 3×12

*硬舉的組數可以依照下背的疲勞程度做調整

最後Andy Baker提到若是執行一周三日的方式都還是有進步的話,可以不用這麼早進入分割模組,畢竟看似每次訓練的主課表變少了,但同時也加入了輔助課表,整體來說並沒有比三天模組輕鬆多少,可以說是一把雙面刃,是優點也是缺點,由此可看出由Mark Rippetoe為首的Starting Strength這點就跟Westside Barbell陣營的共軛訓練不大一樣,Louie他們覺得輔助訓練,也就是反覆次數訓練(Repetition Method)是重要的,而Mark則認為這是比較屬於中高階者的部分;不管如何,筆者建議除了上述因素外,還要考慮每周可訓練的天數,有些人一個禮拜能訓練三次已經是極限中的極限,況且有些運動員還有自身的專項技術要練習,加上體能訓練,整體上重量訓練的時間被壓縮是很常見的情況,因此下面會提到結合分割模組以及傳統三日訓練的德州訓練法。

三日功能性德州訓練分割型模組

有些比較有經驗的功能性訓練者可以將此概念帶入德州訓練中,這邊指的功能性訓練僅僅是以人體有負重潛力的基本六大方向來討論(上肢垂直水平推與拉,下肢推拉),所以動作選擇上會從原本的3個(臥推、深蹲與硬舉)增加成6個,不過根據筆者的實務經驗,若是沒有加上類似4日德州訓練的分割模組,在訓練量日的時候也許會讓身體無法承受或是花過多的時間在健身房裡掙扎,因此6種方向訓練在同一天都進行高量5×5是比較不適當的,尤其是對於初學者更是如此,事實上Mark Rippetoe在書中的德州訓練屬於一種中階者訓練基於如此,筆者建議將6種動作進行分割,每周一樣訓練三天,每種效果一次訓練2種方向,依照高訓練量、動態恢復、高強度這樣的順序編排,高訓練量的重量為高強度的85%~90%,動態恢復則是60%~70%,也因此會產生一天內訓練到三種效果並且平均分配到六個方向中,這樣子的安排課表會呈現以下:

背後原理與應用

德州訓練法對於增加最大肌力的效果是無庸置疑地有效,除此之外還可以在執行很長一段時間後仍然還會發生進步,其中最重要的一部分要歸功於在訓練周期裡放入了動態恢復日,在此之前要先來了解一下刺激-恢復-向上適應的曲線圖表(Stress Recovery Adaptation, SRA)(有的教科書稱一般適應症候群General Adaptation Syndrome, GAS);簡單來說,當人體受到合理的刺激後,生理機能會稍稍下降,若是經由適當的休息以及營養補充之後,狀態則是會重新恢復甚至超過原本的狀態,生物學家認為這是因為生物體為了在環境下生存,當下次再面臨相同刺激時,要有更佳的抵抗能力而產生的結果。

一份好的訓練計劃會讓生理機能持續向上進步,休息不夠或是疲勞過多則可能會進入過度訓練的狀態
圖片來源

因此肌肉受到刺激之後它有兩件事情要做,一個是疲勞消散,另一個則是向上適應,而讓人感到奇妙的是,疲勞消散以及向上適應的時間軸並不一定是一致的,有可能疲勞已經消散了,向上適應卻還在進行,這種情況比較常出現在初學者身上,也因此解釋了為什麼新手總是進步得很快,相反地,經過長年累月的訓練,當訓練者所舉起的重量越來越重時,有時會發生身體已經停止向上適應,照理說要趕緊進行下一次訓練來繼續刺激肌肉,但疲勞還沒消散的情形,此時要是繼續原本的大重量訓練,增加的疲勞反而更多,進而導致過度訓練(Overtraining),但要是休息了,身體停止向上適應後若是沒有持續刺激,生理機能則會開始慢慢地退步,此時進入了一個練也不是,不練也不是的窘境,一次低強度的訓練就是打破此情境的手段之一,安排一個不會讓疲勞再次累積又可以延長向上適應時間的動態訓練日因而產生。

Mark Rippetoe認為隨著不斷進步,訓練法的複雜度也會相應上升

總結

今日的文章大致上簡單地敘述了德州訓練的核心以及概念,在一周三次的訓練中放入高量訓練來增加肌力、肌肥大來幫助高強度日的表現,中間再搭配一次的動態訓練日來持續刺激身體,最後在高強度日的時候進行新的最大肌力突破,基本上若是操作的妥當,此訓練法可以持續進步18周以上,當然本文只是介紹了德州訓練法的初階版本,在第三版Practical Programming for Strength Training還有更多的變化,之後筆者再撰文與各位深入探討,將會提到如果初階的德州訓練法遇到瓶頸的時候該如何打破困境、持續進步,或是有些運動員會擔心只專注在最大肌力訓練會不會身體變鈍、變慢等等,當然上述有提及到Mark Rippetoe將德州訓練歸納在中階者的訓練法中,因為他認為初學者的訓練可以更簡單不必這麼複雜,因此假設已經訓練一陣子想要有更多突破的話,試試這個來自美國第二大州的德克薩斯州訓練法吧!

任何疑問想與作者討論,歡迎來信 iambboyyoma@gmail.com

或至ATP Fitness Lab.進行留言

參考資料

Mark Rippetoe & Andy Baker (2014). Practical Programming for Strength Training (3rd ed.)

The Texas Method by Mark Rippetoe

How We Train By Glenn Pendlay

GLENN PENDLAY: THE TEXAS METHOD

Adding Assistance Work to The Four Day Texas Method

Barbell Logic Extra: Story Time with Uncle Rip, Part 1

Story Time with Uncle Rip, Part 2

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