作者：Albert 教練
運動是需要消耗大量能量的身體活動，運動前的補充提供身體在運動中所需的能量。運動中的補充對於運動時間較長 (> 60分鐘) 的人，可以擁有更好的專注力及耐力。運動後的補充對於恢復有著相當大的影響。
但要如何補充就是目前很多人一直苦惱的問題。這系列的文章分成四個部份，運動前、中、後的能量補充，以及水份的補充，希望可以幫助到大家。
運動前的補充對於運動中的身體狀況有著非常大的影響，相信大部分的人可能有過運動時有腸胃不舒服，甚至噁心、反胃的狀況發生，那可能也有另一部份的人有過運動時血糖過低、頭暈、無力的經驗。
上述這些狀況很可能都跟運動前怎麼吃大有關係，就算沒有上述的經歷，抓住幾個重點同樣可以降低對腸胃的負擔，降低運動中不適的風險。
皆下來介紹的方法原理適用於一般人，如果有特殊需求 (如糖尿病或腎臟疾病等)，請於開始運動前先尋求醫師及營養師的建議；如果是競技運動員在訓練或賽期飲食有特別安排的話，一樣以隨隊營養師的安排為主。
運動前的能量補充核心目標為：
- 避免或降低運動中腸胃的不適
- 在運動過程中能量的提供是否穩定
一、常見造成腸胃不適的因子
>> 對於沒接受過訓練的 (平常沒有在運動的人)，剛開始接觸容易會有腸胃問題，但逐漸地增加訓練量和強度，使身體能調整適應這樣的變化。
>> 進食的時間距離運動的時間過短，導致食物還滯留在胃中，就容易有腸胃不適的情況發生。
>> 運動前攝取過多高蛋白或高脂肪的食物容易導致運動時腸胃不適，因為蛋白質與脂肪相較於醣類是需要更多時間消化的，若運動時食物仍處在消化階段的話，很可能導致運動中的腸胃不適。
>> 高纖的飲食同樣需要更多的時間來去消化，容易造成運動中的腸胃不適。
二、運動前要怎麼吃？
運動前一個小時內 >> 以碳水化合物為主，不過食物的選擇就傾向流質液態或是凝膠狀的，因為比起固態食物能夠更快速的在胃中排空，當然選擇小份量的固態食物也是可以，但如果15分鐘以內就要運動了，還是選擇流質快速食用方便為主。
運動前一至兩個小時前 >> 攝取以碳水化合物為主的飲食，因為他在胃中的排空速度較蛋白質、脂肪來得快速，且也容易讓肌肉作能量的使用，不過些許蛋白質與脂肪可以維持飽足感，但還是得以碳水化合物為主。
運動前兩個小時以上 >> 攝取正常營養均衡且適量的餐點，基本上食物有足夠的時間消化，但到了運動前一小時內還是可以考慮再補充一點能量。
三、運動前食物選擇的考量
>> 以碳水化合物為主，及些許蛋白質。(如果運動類型屬於低強度長時間，可以考慮攝取少量健康的脂肪，如：堅果、酪梨等。)
>> 選擇中低升糖指數 (GI值) 的醣類，高GI值的醣類會讓血糖快速上升，導致胰島素 (insulin) 大量分泌，使血糖快速下降，甚至可能會導致血糖掉得比正常值更低，這種情況稱為反彈性低血糖 (Sugar Crashes)，但這通常發生在對於血糖變化反應較敏感的人身上，如果不確定自己是不是，選擇中低GI的醣類，這能夠讓血糖穩定緩慢上升，穩定提供運動中所需的能量。
－ 圖片來源 －
四、運動前食物的選擇範例
運動前一個小時前：
>> 香蕉、蘋果、橘子 (等非高GI新鮮水果)、全麥麵包、燕麥片
可搭配適量牛奶 (無加糖乳製品)、茶葉蛋 (蛋製品) 提高飽足感
運動前一個小時內：
>> 果汁 (100%無加糖) 、非高GI新鮮水果、市售能量果凍、燕麥飲、全麥小餅乾、市售營養棒
可搭配一點無糖優格或牛奶 (無加糖乳製品) 提供飽足感
高澱粉的食物 (如地瓜、芋頭等) 及豆製品 (如豆漿、豆腐等) 本來就是消化過程中容易產氣的食物，所以對於食用上述食物容易脹氣的人，且會造成運動中不適的話，可以選擇前面所提到食物，或者少量攝取，不會造成運動中的不適即可。
五、結論
運動前的能量補充目地並非要吃飽，因為還會再搭配運動後的能量補充，所以運動前酌量攝取即可。
另外對於不同的食物及進食的時間點，其實每個人的腸胃反應都不太一樣，運動前的能量補充除了上述提供的建議以外，還是建議自己實際嘗試看看 !
有些人需要更長的時間來消化，也有些人可能即使運動前十分鐘吃也不會覺得有明顯的不適，所以還是根據自己的狀況進行調整，但依然還是不建議進食離運動時間太近，即使沒有感覺到不適，對於腸胃而言依然是種負擔。
六、參考資料
Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook, Fifth Edition, 2015
系列文章相關連結
運動的能量補充 (二) – During Exercising
ATP Fitness Lab. 
運動的能量補充 (一) – Before Exercising 有 “ 3 則迴響 ”