運動的能量系統 (四) – 初階應用

作者：Chris教練

經過前三篇的介紹，相信讀者已經了解運動能量的三大系統是如何運作，本文將繼續介紹這三大系統在運動訓練當中的初階應用，適合自己想增加運動表現的讀者。

運動強度是關鍵

面對不同強度與持續時間的運動，三大能量系統所提供能量的能力是不同的，其中影響的關鍵以「運動的強度」為主，「運動持續的時間」為輔。

「運動的強度」就是在進行這項運動時，肌肉被活化的程度，以及肌肉所作的動力輸出(單位時間內所做的功)

當進行短時間、高強度的運動，像是重量訓練、Crossfit、衝刺跑以及大部分的競技運動，肌肉需要高動力的輸出，並且需要快速的能量供給，這類型的運動主要仰賴「磷酸系統」和「快速醣解系統」。

參與長時間低強度的運動（例如馬拉松），因為需要長時間的能量供給，主要以「慢速醣解系統」和「有氧系統」為主。

經過上述介紹，我們開始要思考幾個問題：

(1)如果希望增加跑步的速度，時常進行30分鐘以上的慢跑訓練是有效的嗎？

(2)如果想增加自己在打球折返跑的耐力，每天跑5公里是妥當的嗎?

從運動科學的角度來看，想訓練特定的能力，得先釐清這項能力所使用的能量系統，並且針對該能量系統的強度去訓練，才能實質地提升運動表現。

其中，「運動休息比率」是訓練的關鍵，設計適當的運動休息比率可以幫助維持訓練的強度，也可以不讓訓練的專注力散失。

以下是「Periodization Training for Sports」書中提供各個能量系統訓練的運動休息比率建議：

首先，圖中提到的「非乳酸無氧系統(Alacyic system)」指的就是磷酸系統，訓練上以短的運動時間(4~12秒)和高強度(大於95%)搭配足夠休息(2~5分鐘)。

「足夠的休息時間」可以確保每一組的訓練也能保持相同強度，並且持續10~30組，避免因爲「疲勞」造成選手只能以「中低強度」執行原訂「高強度」的課表。

這裡思考一下，除了馬拉松這種超長距離和時間的運動之外，有哪些運動會需要訓練「長時間低強度」呢？

大部分的運動都屬於「中強度~高強度」之間的無氧運動，實務操作上推薦使用表中「第1~4種的無氧訓練法」的是比較適合的。

看到這裡，可能已經有個疑問：「那我該怎麼訓練有氧能力呢？」

其實，「有氧能力」建議可以從兩個部份著手可能較為妥當：

(1)「有氧能力」就是我們身體的「恢復能力」，當進行無氧訓練時，在「組間休息時」就能訓練到我們的有氧能力。

舉例來說，進行「乳酸耐受度訓練(Lactic acid tolerance training)」時，休息時間為1~5分鐘，這段休息的時間就在訓練我們身體的有氧能力，初學者可能每趟都需要休息5分鐘才能在下一趟做出相同的強度，經過長期訓練，休息的時間可能縮短到2分鐘即可恢復。

(2)藉由週期化的訓練計畫，安排圖中第5和第6種的有氧訓練法在「準備期的前段」，可以有效地讓未來的無氧訓練獲得更大的成效，這部分將在進階應用時會有詳細說明。

1. Essentials of Strength Training and Conditioning fourth edition.
2. Periodization Training for Sports