重量訓練該穿甚麼鞋子呢?

作者: Chris 教練

前言

鍛鍊下肢肌群，目前經常使用的動作有背蹲舉(Back Squat) 、硬舉(Deadlift) 、 後腳抬高蹲(Rear-foot Elevated Split Squat) 等，都是能讓臀部變翹以及幫助日常生活功能的訓練。

但是操作這些動作時的鞋子可不能馬虎，如果穿著一般的慢跑鞋，可能會降低可以舉起的負荷，更可能導致膝蓋或腳踝的受傷，到底為什麼呢？讓我們慢慢為您說明。

建議的選擇(一)-舉重鞋(Weightlifting shoes)

根據2012年「Kinematic changes using weightlifting shoes on barbell back squat.」的研究指出，進行下肢訓練必須穿著「舉重鞋 (Weightlifting shoes)」而不是慢跑鞋，因為慢跑鞋的鞋底是用來吸收跑步和走路的反覆衝擊，相比之下鞋底較軟，而舉重鞋都有著堅硬且不可壓縮的鞋底，可以提供站立的穩定性，幫助動作有較好的垂直方向發力。

此外，當進行下蹲動作時如果軀幹過度前傾，將會有下背受傷的風險，但想在下蹲同時保持軀幹直立，通常需要較佳的腳踝活動度才可以達成，不過現代人大多有久坐的習慣，身體筋膜的退化導致腳踝活動度容易受到限制。

剛好舉重鞋有著墊高腳跟(大約2.5cm)的設計，這個墊起的高度就可以彌補腳踝活動度的不足，使軀幹直立的動作變得容易些。

雖然許多慢跑鞋也有墊高腳跟的功能，但由於底部太軟，在進行下肢訓練的動作時，可能造成腳跟低於腳尖的情形，這反而會增加動作的難度並導致不必要的代償動作。

建議的選擇(二)-訓練鞋(Training & Gym Shoes)

由於舉重鞋的鞋底通常不可彎曲，腳跟又有抬高的設計，如果希望在重量訓練裡搭配跑跳的動作會非常彆扭。

因此，近年來，市面上各大運動廠牌開始發行鞋底能同時耐重又適合跑跳的訓練鞋，這類鞋款大多有著比慢跑鞋稍硬的底部，但鞋底前腳掌部分的可彎曲程度也非常大的設計。

以下提供幾個作者個人挑選訓練鞋的建議:

1. 選擇寬楦頭的鞋款

如果本身腳很窄的人可以不考慮這個設計，但因為作者的客戶剛來訓練時大多有足弓塌陷或拇指外翻的情形，如果您也有相同的狀況，選擇寬楦頭的鞋款會比較舒服

2. 訓練動作測試

先穿原本的鞋子做個深蹲，接著試穿想買的鞋款，如果蹲起來變得輕鬆，那就是適合自己的鞋子。

另外，試穿時也記得做個墊腳的動作，感受鞋底的可彎曲程度是否符合自己的需求。

3. 挑選鞋跟面柔軟的鞋款

是否曾有穿新鞋咬腳跟的經驗呢?如果挑選的訓練鞋會咬腳，訓練時的汗水會讓傷口更痛，所以選擇鞋跟面柔軟的鞋款非常重要。

此外，找尋鞋子尺寸時，讓腳後跟與鞋跟面約間隔1支小指寬為佳。

4. 不一定要買新鞋

如果本身從事的運動項目就是穿著鞋底較硬的鞋種，像是籃球鞋、排球鞋或羽球鞋等，就可以直接穿原本的鞋子即可。

建議的選擇(三)-赤腳(Barefoot)

本體感覺訓練是下肢訓練的基本要素，這不僅可以增加力量和身體關節活動度，更重要的是它可以大大降低下肢受傷的風險。

當我們身體的任何部位接觸物體時，觸覺會向我們的大腦發出信號，然後我們的大腦會因應這個信號做出反應。

這意味著我們的腳底也是一種反饋機制，腳底接觸的物體會讓身體不自覺地產生特定的動作，像是穿著底部較軟的慢跑鞋進行重量訓練，除了腳跟處容易變形外，柔軟的鞋底也讓我們不容易察覺足弓塌陷的狀況，這都容易造成膝蓋或腳踝的不適。

其實，越來越多的資深教練都推崇赤腳訓練，赤腳訓練讓我們的用雙腳感受地面，可以在訓練的同時強化足部內側肌肉的力量。

值得思考的是，在操作單腳訓練時，是否經常有平衡不了的問題呢？

作者建議，赤腳會是解決單腳平衡的最佳方法，因為上述赤腳訓練的好處，都能讓身體的平衡感提升，當不再需要擔心平衡的問題，就可以更專注在肌肉收縮，讓訓練更加有效。

但赤腳訓練仍有許多需要注意的地方:
1. 要小心槓鈴或鐵片砸到腳，這一定比有穿鞋更痛。
2. 進行跑跳動作時，建議穿著運動專項的鞋子操作。
e. g. 以排球運動員為例，赤腳進行深蹲訓練後，穿上排球鞋再開始跳欄架，不僅讓跑跳的動作與運動專項相似，也不會因為腳底與地面的衝擊過大導致腳底受傷。

小補充: 重訓要戴手套嗎?

重訓手套在訓練經驗豐富的練習者中越來越少使用，與赤腳的理論相同，手掌緊握著槓鈴，可以感受到這些槓鈴的不同粗細，這可以幫助發展前臂和握力相關的肌肉。

總結

​如果剛開始接觸重量訓練，身體通常因為久坐的習慣導致關節活動度不佳，想改善這個狀況需要長時間的調整以及專人指導，這時，可以先準備一雙舉重鞋彌補關節活動度的不足，以避免上述狀況可能造成的傷害。

當穿著舉重鞋持續訓練6週以上，可以開始換成訓練鞋或是赤腳，讓身體有更多的挑戰。

更換後有一點需要注意，因為穿著舉重鞋會讓下肢訓練變得較簡單，換鞋後建議先降低原本的訓練負荷，等待適應後，再慢慢加回原本的負荷。

最後，開始嘗試赤腳訓練後，可以檢視自己在進行下肢訓練時，是否有確實地把足弓撐起，給予身體最牢固的地基，並在每一個反覆次數裡，仔細地閱讀身體。

參考文獻：

Sato, K., Fortenbaugh, D., & Hydock, D. S. (2012). Kinematic changes using weightlifting shoes on barbell back squat. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(1), 28-33.