睡眠障礙與肥胖密不可分的關係

作者：Chris教練

前言

近期的研究顯示，睡眠障礙患者的「皮質醇（cortisol）」每日分泌量會比正常睡眠的人更高，當體內分泌過高的皮質醇濃度時，可能增加食用高脂和高糖食品的慾望，而且較短的睡眠時間(約每晚5小時)也會讓體內「瘦素（leptin）」的水平降低，以及增加腹部存儲脂肪的傾向。

根據《國際睡眠疾患分類》主要將睡眠障礙分成六大類及其他類，包括失眠、睡眠呼吸中止症、中樞型嗜睡症、晝夜節律睡眠-覺醒障礙、異睡症、睡眠相關動作障礙，本篇主要探討運動對於失眠和睡眠呼吸中止症的影響。

失眠與運動

失眠的定義是困難入睡、難以維持睡眠、早醒、長期睡眠品質不好，即使在良好的睡眠環境及機會下仍然有睡眠問題，並造成日間生活功能受損。

儘管尚未釐清運動對於改善失眠的機制，但已有許多研究證實運動可能有效改善睡眠狀況，而最適合失眠者的運動方式，建議在就寢前大約3小時，進行一次10-20分鐘的中等強度有氧運動，可以有效地緩解睡前焦慮，同時增加總睡眠時間和睡眠效率。

此外，需多加注意的是，由於高強度的有氧運動和阻力訓練並不能為失眠者帶來相同的益處，所以如果已患有失眠症狀的人，建議不要在睡前3小時內進行上述的兩種運動。

阻塞型睡眠呼吸中止症與肥胖

阻塞型睡眠呼吸中止症(obstructive sleep apnea，以下簡稱OSA)是一種睡眠障礙，指在睡眠中，口鼻呼吸氣流停止大於十秒，就可稱之為呼吸暫停，其中以男性、肥胖、酗酒及有服用安眠藥、鎮定劑的人為此症狀的高危險群，而老人患者的比例比青壯年更高。這與打呼也有密切的相關，可以參考這篇文章「打呼的問題可能比你想像的嚴重」，當中會有詳細的說明。

大部分OSA病患是由於肥胖易造成頸部脂肪過多而向內擠壓，進而使得呼吸道狹窄所致，也因為肥胖和睡眠品質不佳的交互作用，患者會對能量密集型的食物特別熱愛，特別是富含脂肪和碳水化合物的食物，使得此類患者也常伴隨著高血壓或糖尿病等疾病。

根據文獻「Association between sleep disorders, obesity, and exercise: a review」當中提到：

連續正壓呼吸器(Continuous Positive Airway Pressure，以下簡稱CPAP)是目前治療OSA最有效並廣為採用的方法。近年來，更有許多研究支持以有氧運動作為CPAP初期治療的輔助方法，並且強烈建議在CPAP的初級治療後增加有氧運動的頻率，對於降低體重非常有幫助。因此，將運動和減肥與CPAP結合起來可以為許多OSA患者提供最有效的治療方法，也能讓咽喉部肌肉緊實，得以支撐呼吸道通暢，維持順暢呼吸。

不幸的是，OSA的患者經常不願意或無法維持運動訓練，最主要的原因是由於患者因睡眠不足導致致白天過度嗜睡和缺乏體力，所以克服這個障礙需要更多的耐心和毅力。

總結

要是發現自己嘗試了許多方式，仍然有睡眠障礙或是肥胖的困擾，可以嘗試在睡前3小時安排10-20分鐘的中等強度的有氧訓練，也許會成為一覺到天亮和減肥的一大助力。

根據作者本身的教學經驗，因為以理論上來說想要減去體脂肪最好的方式是中高到高強度的肌力訓練，但這樣的強度對於有睡眠障礙的學員不是個良好的選項，為了同時兼顧增肌減脂的目的，會在肌力訓練的循環之間穿插2-3分鐘的中等強度有氧訓練，有氧訓練的強度依照學員的年齡帶入公式「[206.9-(0.67x年齡)] x 70-80%」計算，以下是訓練範例：

第1組深蹲5下→壺鈴擺盪8下→仰臥推舉5下→引體向上5下→向下砸藥球8下→3分鐘中等強度有氧訓練→第2組深蹲5下→壺鈴擺盪8下→仰臥推舉5下→引體向上5下→向下砸藥球8下→3分鐘中等強度有氧訓練……依此類推。

目前這個混合的方式所收到學員的回饋都非常良好，不僅改善睡眠品質，也能同時增肌減脂，對於力量的提升效果也不差，缺點就是可能肌力訓練的動作不可太多，只能針對重點部位進行訓練，但睡得好勝過吃一堆補藥，一夜好眠才是最重要的。

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