暫停訓練後我的肌肉會流失嗎？

作者：Albert 教練

今年因為疫情關係，大家普遍都改成在家工作，而健身房也都暫停營業，出門的機會更是大大的減少。部份不願意放棄運動的朋友選擇在家架設起 Home Gym 在家運動，可能器材沒有辦法像在健身房一樣的齊全，但簡單的器材還是能夠有辦法運用一些方法達到足夠的強度來維持你的肌力。

那也是有朋友想說那就先暫停運動好了，等到疫情穩定，疫苗接種率達到群體免疫的程度再開始運動。這時一個問題就出現了：暫停訓練多久會有什麼影響？

暫停訓練的生理影響

　　根據 NSCA 肌力與體能訓練中所提到的定義以及幾項重要結論：

停止訓練 (detraining) 針對無氧訓練而言，指的是停止無氧訓練，或是在訓練頻率、訓練量或訓練強度或以上組合驟然降低，而使運動表現下降或失去過去累積的生理適應。

對於舉重選手而言，停止訓練 14 天並不會顯著降低其臥推及蹲舉各項肌力或爆發力的表現。

對於休閒性質的訓練者而言，停止訓練的前六周都不會發生顯著的退步。

肌力的降低一開始似乎與神經機制有關，當停止訓練的時間更長，肌肉流失才會成為主要現象。不過，剩餘肌肉力量通常仍是大於訓練前的，如果恢復訓練後，仍可重新訊練回強壯的肌力，這也支持了 “肌肉記憶 " 的說法。

NSCA 肌力與體能訓練

肌肉量的部份會在暫停訓練後兩個禮拜內會有明顯的變小，不過不用擔心，通常是肌肉中的肝醣儲備量下降，連帶水分的流失，導致體積變小。至於肌肉的流失會在2-3週後開始逐漸明顯。

另外在肌肉在訓練後，會刺激肌衛星細胞分化成骨骼肌細胞，並提供額外的肌核，這些肌核在暫停訓練後會被保留，所以恢復正常訓練後，肌纖維的蛋白合成效率還是會比剛開始訓練來得更快，所以大家可以不用擔心。

所以說如果要維持肌力或是肌肉量最少需要維持多少的運動呢？將在下一篇跟大家介紹。

參考資料

NSCA 肌力與體能訓練 第四版

Muscle memory and a new cellular model for muscle atrophy and hypertrophy