初學者提升最大肌力的訓練方針

作者：Chris教練

隨著運動科學的普及，大家對於肌力訓練的效果不再只有追求增肌減脂，也開始重視提升最大肌力對於健康的好處。

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訓練最大肌力的好處

提高最大肌力，會擴大身體力量的容量，可以有更輕鬆地完成日常生活中的各種任務，例如做家事時變得更加輕鬆，就能有多餘力氣可以做自己想做的事情。

此外，隨著年齡增加，最擔心的就是因為四肢退化造成的意外，像是每年許多長者因為失足跌倒而導致的嚴重傷害，都會為家庭帶來沉重的經濟和心理負擔。

根據衛生福利部國民健康署調查，65歲以上長者每6位就會有1位有跌倒的經驗。

報導連結: https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1136&pid=3145

每名照顧者要照顧1.3人，每天睡不到6小時。

照顧者憂慮自己為負擔長照費用而入不敷出。

報導連結: https://udn.com/news/story/6842/3464366

鍛鍊最大肌力的過程可以有效地預防上述情況的發生，因為隨著訓練的累積能確實地增加骨質密度，也因為身體變得強壯，即時遇到意外時也較有自保的能力。

看完上述的狀況，或許聽起來很嚇人，但這些都是如此貼近我們生活的案例。
接下來，就讓我們趕緊說明最大肌力訓練的方法和細節吧！

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影響肌力的主要原因

首先，必須先了解提升最大肌力的三大原因：

1. 肌肉橫斷面積的大小：肌肉橫斷面積越大，最大肌力越大。

2. 神經徵召快縮肌纖維的能力：神經徵召快縮肌纖維的能力越好，最大肌力越大。

3. 肌肉動力鏈的協調：肌肉整體的動力鏈協調越順暢，能產生更大的肌力表現。

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最大肌力的訓練方法

傳統上訓練最大肌力大部分採用「多組數、高負荷、搭配組間休息3~5分鐘」的方式。

然而，訓練最大肌力其實可以再細分為「肌肉間協調(Intermuscular coordination)」和「肌肉內協調(Intramuscular coordination)」的訓練。

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肌肉間協調(Intermuscular coordination)的訓練

其中最大肌力的提升主要來自肌肉間的協調的進步，因為訓練肌肉間的協調可以減少拮抗肌抑制主動肌的能力，讓主動肌可以在用力時產生更大的力量。

並且讓動作整體的動力鏈串聯起來，神經系統對動作更加熟練，可以使用較少的運動單位就舉起相同的重量，進而有更多餘力去舉起更重的負荷。

為了幫助肌肉之間的協調性，所以在訓練時所使用的負荷不會太高，並且每個動作的次數會較多， 因此肌肉間協調的訓練方式是發展最大肌力初期較合適的方式 ，以下是肌肉間協調的訓練方針：

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肌肉內協調(Intramuscular coordination)的進步

為了更進一步的提升最大肌力，就必須採用肌肉內協調的訓練方式，這是一種利用更高負荷搭配更多組間休息時間的方法。

肌肉內協調的進步主要來自抑制高爾肌腱器(Golgi Tendon Organ)對肌肉放鬆的強度，以及提高同時徵召更多運動單位的能力。

由於要鍛鍊肌肉內的協調所需的強度會非常高，建議在進入肌肉內協調訓練之前，必須先經歷長期的肌肉間協調訓練，才不容易有運動傷害的發生，因此肌肉內協調的訓練屬於高階的訓練課表，不適合新手使用，未來會再詳細介紹如何利用週期化安排此課表，以下是肌肉間協調的訓練方針：

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保留次數(Buffer)

此外，實務場上的經驗告訴我們，如果進行最大肌力訓練時，每組都做到力竭或失敗將會限制最大肌力的進步，因為動作的品質容易變差，也會影響後續組數的訓練。

因此強烈的建議，可以藉由控制保留次數(Buffer)的方式來維持動作的品質，例如進行每組5下7RM的訓練，就保留2下或5%的強度，可以讓我們在多組的訓練裡維持良好的姿勢。

保留次數(Buffer)的應用可以在整個週期計畫裡看到，依據目的的不同調整保留次數的高低，藉以改變訓練的刺激，像是爆發力訓練或減量期的保留次數可能較多。

像是較高的保留次數可以讓運動員做出多組高品質的動作，也因為可以有效的改善動作技術，較高的保留次數通常應用在訓練肌肉間協調的訓練裡，或是需要讓身體減輕壓力的減量期。

另外，為了更進一步的提升最大肌力，較低的保留次數常應用在高階的運動員身上，以高強度訓練肌肉內的協調的同時也讓運動員能專注在動作品質上。

結論

綜合上述，新手一開始參與重量訓練，建議先使用肌肉間協調的原則會較為安全，並且強度的選擇可以使用較高的保留次數，利用以下課表作為範例。

然而，很多人可能還是會質疑老年人參與重量訓練的方式是否與一般人不同，其實在訓練的原理上沒有差異，因為想有效地提高肌力和骨質密度，訓練強度和訓練量是不可或缺的元素。

但在一開始的動作學習階段，會建議使用難度較低且避免跌倒風險的動作，以下提供幾項老年人訓練的動作建議：

e.g. 訓練上肢動作，推薦使用上斜伏地挺身(Incline Push-up)。

e.g. 訓練深蹲的動作，會建議先從箱上深蹲(Box Squat)開始。

e.g. 有膝蓋疼痛或關節活動度不佳等問題，訓練下肢建議使用六角槓硬舉(Trap-bar Deadlift)

參考書目

Periodization Training for Sports 3rd