作者：Albert 教練
依據國民健康署 2013- 2016 國民營養健康狀況變遷調查結果，我國 19~64 歲成人每日平均乳品攝取不足 1.5 杯高達 99.8%，堅果種子不足 1 份的為 91%，蔬菜攝取量不足 3 份為 86%，水果攝取量不足 2 份亦為 86%。另外，以每日需求熱量 2000 大卡之六大類飲食建議量估算，我國 19~64 歲成人每日平均豆魚蛋肉攝取超過建議攝取量 6 份有 53%、全榖雜糧攝取超過建議攝取量 3 碗有 49%、油脂類超過建議攝取量 5 茶匙的有 39%，顯示國人在攝取六大類食物有極高的比例未達到均衡飲食。
衛生福利部國民健康署 107 年最新版 「每日飲食指南」新聞稿
其實對於外食族而言，要均衡飲食並不是一件簡單的事情，但對於食物的挑選還是要略懂略懂的，否則好不容易下定決心要減重時，卻不小心敗在食物的選擇上，那就很虧了。就國民健康署的統計結果，國人飲食上澱粉及油脂有約四至五成的人攝取超過自身所需，而今天就要來介紹全榖雜糧類，明明沒有吃蛋糕麵包餅乾，為什麼還是會超過呢？
打開晚餐的便當，有米飯及一片排骨，還有三格配菜，這三格配菜有時候會出現青菜、南瓜、馬鈴薯、蓮藕、地瓜泥、玉米粒，正覺得今天攝取了足夠蔬菜的時候，其實裡面除了青菜以外，都是全榖雜糧類，也就是所謂的澱粉類蔬菜！
蔬菜是低熱量、高飽足感，且是富含維生素礦物質，是減重的人一定會排入菜單的食物，但為了避免不小心攝取過多的澱粉，我們先來了解一下什麼是全榖雜糧類！
一、全榖雜糧類
「全穀根莖類」用詞修正為「全榖雜糧類」：改用「雜糧」的名稱取代「根莖」，讓民眾對於「全榖雜糧類」能有更廣泛的認知，全榖雜糧類除了民眾熟悉的穀類，如稻米、大麥、玉米等，還包括根莖類的薯類，食用其種子的豆類和食用其果實的富含澱粉食物，如紅豆、綠豆、皇帝豆、栗子、菱角等。
衛生福利部國民健康署 107 年最新版 「每日飲食指南」新聞稿
大家常見的全榖雜糧類不外乎是我們的主食如米食、麵粉製品，除此之外， 螞蟻上樹(冬粉)、炒米粉、炒麵、麵筋、麵輪、麵腸等也是便當裡常見的全穀雜糧類配菜，大家在選擇上要多加注意。
而飯後的湯品如綠豆湯、紅豆湯，這些都是澱粉，而且會額外加糖， 所以要食用前要三思。另外甜湯常出現的花豆、薏仁也都是全榖雜糧類。
還有一種地雷，那就是澱粉類蔬菜，可能很多人都可能將它誤認為是蔬菜，但其實它們的澱粉含量非常的高，通常都是植物儲存澱粉的根莖部位，那又有哪些食物是澱粉類蔬菜呢？
二、澱粉類蔬菜
下表是常見的澱粉類蔬菜，其實這類的食物營養價值高、高纖且富含微量營養素，是很好的主食選擇，但它們仍然算是主食，份量要算在主食，不能算是蔬菜，否則澱粉的攝取量會遠遠超過所需，讓體重不減反增。
如果要將這些食物當成正餐主食，切記要酌量攝取，這並不是吃越多越有幫助，反而會影響減重計畫，吃下過多的熱量。
三、結論
外食族如果沒辦法自己準備餐點，那可以在便當菜色選擇上篩選一下，選擇不同種類或顏色的葉菜類，讓自己的飲食能夠更均衡，如果是減重的朋友更要特別注意，免得減去的體重又不小心撿回來了。
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