槓鈴處方哪裡領（二）

作者：Siang教練

上篇我們得知了為什麼Greysteel Strength and Conditioning的負責人以及槓鈴處方作者Jonathon Sullivan認為人人都需要運動醫療、運動醫療的好處有哪些，這次我們來探討運動醫療切確來說是什麼以及它跟我們傳統的醫療手段有哪些不一樣的特點。

運動醫療的特點

首先我們先來了解Sullivan醫師對於運動醫療（Exercise Medicine）的見解，第一是它的獨特性，上篇提到運動可以說是一種效果強烈的藥丸，但我們沒細想的是它同時也具備了低成本（跟傳統醫療相比的費用支出）、從事的門檻極低（幾乎每個人都能從事某種程度的運動）、幾乎無副作用（若是從事經過設計以及精密監控的運動處方，除了偶爾肌肉痠痛外筆者想不出還有什麼明顯的副作用），前篇文章提到現代醫學大多會以藥物或是外科手術當作主流的治療手段，並且是在身體發生問題後才會介入，但上述兩者或多或少都會產生副作用，尤其是用藥問題，時常一種藥會產副作用，此時需要另一種藥來處理上面發生的副作用，這樣就會進入無止盡的「多重用藥流行病」（Polypharmacy）。

第二，運動醫療需自主執行，大部分的醫療行為都必須由專業的醫護人員來執行，像是你必須請某位有執照的醫生幫你開腸剖肚進行胃空腸造口吻合術（Gastroenterostomy），你自身需要做的就是前一晚需禁食來避免發生吸入性肺炎、簽署手術同意書、睡前好好禱告他們不會在手術後忘了一些東西在你肚裡，然而運動醫療固然是需要專業的教練在旁指導，但整個「療程」還是必須由你自己將肥大的屁股從沙發中拉出，移動自己久未活動的身軀，這個「療程」不是醫師要為病人負責，而是要由自己負責，運動需要「病人」以建設性和治療性的方式讓自己的身體參與，而不是把身體託付給醫生的診療或是那些五彩繽紛的小藥丸，主動參與會讓人有種掌握自身健康的感覺，總體來說，運動醫療就是要將人與其身體以沒有任何藥物或被動治療的方式使其更健康。

關於運動醫療的第三點則是劑量與個體狀態的特別關係，主流藥物的使用大多是當病患狀況變嚴重時醫生會增加劑量，若是更糟甚至會加上另種藥物，如果病患情況好轉則是會逐漸減低劑量與種類，運動醫療則是完全相反，當運動醫療使用得當，「病患」變得更健康時劑量則是會跟著增加，如果肌力與體適能改善了，就能更努力運動，從事更高強度的訓練、增加更高的劑量，其實這種正比劑量關係說明了漸進式高負荷的重要性，同時也將「運動醫療」中的運動慢慢定義成「訓練」，關於訓練晚點我們會再提到。

到目前為止我們所討論的「運動醫療」都是用很含糊懵懂的術語來表達，運動這兩個字相當廣泛，凡舉公園走走、瑜珈、慢跑、打籃球、太極拳、西洋棋、5分鐘懶人訓練、居家核心鍛鍊甚至近期電玩競技也能算上運動的一種，所以我們該進行什麼運動呢？專門訓練40歲以上中老年人的Sully教練認為應該把問題窄化成「什麼樣的身體活動是老化個體的首選？」，原因很簡單，不管每個人的職業、性別、人種、社經地位、價值觀等等有多麼不一樣，都必將會遇到老化這件事，是的，我們必須得先承認老化是不可能被治癒的，但我們能控制老化的速度，我們可以胡亂地生活，用各種恐怖的垃圾食物來摧殘自己的身體加速老化，也能藉由某些手段來讓自己的身體更加健康來延緩老化，尤其是能顯著抗老化的運動。

運動處方

這樣說好了，正在老化的人要接受運動醫療，接受運動醫療的人需要運動處方，既然是處方那勢必需要精密的劑量、執行的計畫以及功效的檢視，下面幾點是Sully教練以醫生的觀點提供出來的一般運動處方準則：

1. 必須安全：這是最重要的一點，沒有人喜歡處在高風險的身體活動之中
2. 必須要有寬廣的治療窗口（Therapeutic Window）：這份運動處方必須能讓服用的人長久的使用並且持續有效，直至老化這件事情停止，換句話說就是可以終生服用；另一個寬廣的意思則是意指它的劑量調配可以從極低的劑量到極高的劑量，讓一個極度老化、虛弱的人可以服用到他變健康強壯還能持續下去
3. 處方必須具體且有效對抗病態老化：它應該要能以科學的方式呈現，比如精確數據或是完整的執行計畫與過程紀錄，另外也要有增進肌力、身體力量、耐力、活動度、平衡感、身體功能性的使用，改善代謝症候群與減少內臟脂肪，最好也能停止甚至逆轉肌少症和骨質疏鬆症（中老年人身上常見的問題）
4. 必須簡單且有效：運動處方要讓人覺得實用、簡單、容易並且省時，這對於長期執行會有很大的幫助

基於上面四點，可以得知任何會增加受傷或疾病風險的運動處方都是不適宜的，尤其對於中老年人更是如此，如果一位50歲的男子喜歡打拳擊、登山、越野慢跑、打網球，而且他本身已經從事這類活動好一陣子了，那當然非常好、非常棒，Sullivan醫師會請他繼續下去，因為上述都是非常棒的身體活動，但顯然像肢體接觸的碰撞類、動態跑跳類、快速扭身轉向與急停類這些元素的運動對老化的身體是巨大的負擔，運動處方理應是一個可以安全推薦給老年人的運動計畫。

那如果從事溫和一點的運動呢？像是公園散步健走、打打太極拳、甩手功、騎騎腳踏車或是基礎的伸展瑜珈這類自己一個人就能完成的身體活動，不像籃球或是足球這些會與他人碰撞的運動，應該是很適合年過40歲的中老年人吧？沒錯，就安全性來說，這些活動都相當安全，我們幾乎不會聽到一位練了十幾年太極拳的65歲爺爺說他因為練了太極拳而膝蓋受傷，那是不是大多數中老年人都能藉由練太極拳而獲得抵抗老化的身體？這個問題得回到上述四點中的第2與第3點，也就是要有寬廣的治療窗口、科學數據化以及增進各種身體能力，溫和的運動都有個共通點，就是都能很容易入手，對中老年人都很友善，但隨著自身能力越來越優異之後就會出現強度不足的問題，也許太極拳練到後期可以增加耐力、活動度、平衡感、身體功能性的使用，但作為改善肌少症或是增進肌力的重要因子：肌肉質量，卻很難有顯著的增加，此外要將太極拳的進步與否數據化並且分析是有相當的難度。

因此我們需要一項可以讓任何人都能嘗試、有一定的安全性、可以精準量化而且又能讓操作者持續進步的運動，Jonathon Sullivan認為重量訓練就是完美符合上述4點需求的運動，基本上，適當的重量訓練都是在室內且受控制的環境來進行，沒有天氣因素的干擾、沒有肢體碰撞的危險、不大有讓關節突然受力或扭轉的情形、能藉由正確的訓練來增加肌肉量，並且絕大多數的人都能從事舉重物，輕至0.5公斤，重至200公斤，重量訓練能接受初學者的力量不足，亦能讓中高階訓練者持續進步，同時重量又能進行科學數據化，不管是公斤或是磅，舉得數字越高或是舉得次數越多都是進步的指標，而且它比大多數的運動都還簡單、好學習。

請別誤會，Sully醫師特別強調網球、太極拳、排球等等都是很棒的運動，只是不適合當作運動處方來執行，這些運動不是訓練而是練習，同時Sully醫師也認為同時進行自己喜歡的運動以及最適合當作運動處方的重量訓練並無什麼不可，兩者並行甚至能讓自己本身就在從事的運動更上一層樓，這也能完美地解釋為何從事不同項目的運動員都不約而同地都在做重量訓練，因為重量訓練能夠讓他們本身的專項運動表現更好。

運動與訓練

事實上，運動（Exercise）是個比較廣泛的術語，從公園遛狗到極地馬拉松都可以稱做是運動，是個比靜態坐式生活更好的身體活動（如果我們認為躺在沙發上追劇是一種活動的話），相反的，訓練（Training）是一種操作訓練變項（Training Variables）的運動，是以改善一個或是以上一般身體素質（General Fitness Attributes）為目標的計畫，Sullivan醫師在槓鈴處方一書中將一般身體素質定義為下列幾項，肌力、爆發力、平衡感、活動度、身體組成、耐力，一般身體素質提升了運動能力相應的也將會提升，因此Sully建議有在從事運動的人們必須也要好好重視一般身體素質，但沒有在運動的人呢？Jonathon Sullivan很直白地說道：「你正值中年，或許已經超過了，時間正在消磨著該由訓練來改善的一般身體素質，體適能不是屬於運動員的名詞，體適能是一個術語，用來描述生物體面對生活與環境的身體需求，你需要訓練，你正在人生的田徑場上，與時間、萎縮、身體失能、疾病搏鬥，這是一場死亡競賽，你必須開始把自己想成一名長青運動員，參與其中最刻苦和殘酷的運動，項目名稱叫＂變老＂」，如今人類已經比過去幾世紀還要長壽了，接下來我們需要重視的不再是壽命的長度，而是密度，更加善用自己能操控的壽命比起增加長度更為重要，因此我們應當要持續不間斷地訓練自己的身體，提升Sully醫師說的一般身體素質，況且不訓練的風險遠遠大於訓練的風險，當你開始訓練的時候，恭喜你也成為了一位抗老化運動員。

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